Joogaprogramm kodus harjutajatele

Sivananda jooga tüüptunni on kavandanud swami Sivananda õpilane ja parem käsi swami Vishnu-devananda eesmärgiga anda joogatunniga maksimaalne füüsiline ja psüühiline kasu. Harjutusi tehakse alati samas järjestuses – nii saab keha igas suunas sirutatud, venitatud ja painutatud. Loomulikult tehakse tunnis ka muid harjutusi ja asanate variatsioone, kuid tunni põhistruktuur on siiski sama.


Siin toodud joogatunni kava järgi saad kodus harjutada. Sa ei pea kõiki kirjasolevaid harjutusi alati läbi tegema, kuid tea, et Päikesetervitus + 12 põhiasanat (märgitud *-ga) toovad suurimat kasu. Ja ära unusta korralikku lõdvestust! Täisprogrammi läbitegemine võtab aega ca 1 tund.

NB! Kui oled päris algaja, siis õpi asanad ja hingamisharjutused kõigepealt selgeks õpetaja käe all!

Kava koos detailsete juhiste ja joonistega saad: Sivananda jooga programm kodus harjutajatele.pdf 

Soovin sulle uudishimu ja kannatlikkust harjutamisel!


Joogatunni programm

  1. Alguslõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  2. Kaelaharjutused
  3. Hingamisharjutused
  4. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  5. Päikesetervitus (Surya Namaskara)
  6. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  7. Lõdvestus lapseasendis ehk Balasanas
  8. Peapealseis * (Sirshasana) või delfiin
  9. Lõdvestus lapseasendis ehk Balasanas
  10. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  11. Turiseis * (Sarvangasana)
  12. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  13. Ader * (Halasana)
  14. Sild (Sethu Bandhasana)
  15. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  16. Kala * (Matsyasana)
  17. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  18. Istudes ettepainutus * (Paschimotanasana)
  19. Kallutatud lennuk
  20. Lõdvestus kõhuli
  21. Kobra * (Bhujangasana)
  22. Lõdvestus kõhuli
  23. Rohutirts * (Salabhasana)
  24. Lõdvestus kõhuli
  25. Vibu * (Dhanurasana)
  26. Lõdvestus lapseasendis ehk Balasanas
  27. Selja poolkeerd * (Ardha Matsyendrasana)
  28. Vares * (Kakasana)
  29. Ettepainutus seistes * (Pada Hastasana)
  30. Kolmnurk * (Trikonasana)
  31. Lõpulõdvestus laibaasendis ehk Savasanas


Lühiprogramm kiireks ajaks

Kui sul ei jätku aega kogu programmi jaoks, siis püüa teha neid kõige kasulikumaid asanaid:
  1. Päikesetervitus (Surya Namaskara)
  2. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  3. Lõdvestus lapseasendis ehk Balasanas
  4. Peapealseis * (Sirshasana)
  5. Lõdvestus lapseasendis ehk Balasanas
  6. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  7. Turiseis * (Sarvangasana)
  8. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  9. Ader * (Halasana)
  10. Sild (Sethu Bandhasana)
  11. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  12. Kala * (Matsyasana)
  13. Lõdvestus laibaasendis ehk Savasanas
  14. Istudes ettepainutus * (Paschimotanasana)
  15. Selja poolkeerd * (Ardha Matsyendrasana)
  16. Lõpulõdvestus laibaasendis ehk Savasanas